Tipps und Tricks für den ersten erfolgreichen Megamarsch

Weitwandern, insbesondere Events wie der Megamarsch, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit bei Abenteuerlustigen und Sportbegeisterten. Dabei handelt es sich um eine 50 oder 100 Kilometer-Wanderung, für die man 12 bzw. 24 Stunden Zeit hat. Ziel ist es, große Strecken in kurzer Zeit zu bewältigen und dabei die Natur, Mitstreiter und vor allem die eigenen Grenzen kennenzulernen. Die Challenge umfasst insgesamt 21 Events in ganz Deutschland, Österreich und sogar eines auf Mallorca.

So unterschiedlich die Strecken sind, so klar ist auch: Jede und Jeder erreicht bei einer Langstrecken-Wanderung das eigene Limit, ob nun körperlich oder psychisch, im Ziel oder mitten auf der Strecke. Gleichzeitig bieten lange Wanderungen die Möglichkeit, die Natur zu genießen, neue Orte zu entdecken, ein einzigartiges Gemeinschaftsgefühl zu erleben und seine eigenen Grenzen zu überwinden. Während einige Menschen diese Art von Wanderungen als eine Form des Abenteuers und der Selbstfindung betrachten, sind andere einfach auf der Suche nach einer neuen Challenge oder einer Möglichkeit, ihre körperliche Fitness zu verbessern.

Ganz gleich, aus welchem Grund man an einem Megamarsch teilnimmt, das richtige Equipment und eine gute Vorbereitung ist das A&O für eine erfolgreiche Teilnahme voller bereichernder Momente.

Ein Tipp vorne weg: Versuche jeden Tag so viele Kilometer wie möglich zu gehen. Vor allem in Bürojobs bewegen sich die meisten Menschen im Alltag zu wenig. Sobald Du Dich dafür entscheidest, an einem Megamarsch teilzunehmen, solltest Du beginnen, jede Treppe zu gehen und allgemein so viel wie möglich zu Fuß zu erreichen. Dadurch gewöhnst Du deinen Bewegungsapparat an die Belastung. Denn eine Grundfitness ist für einen Megamarsch unabdingbar und Zeit ist dabei keine Ausrede. Eine halbe Stunde spazieren gehen oder ein schnelles Tabata Workout sind gute Möglichkeiten sich mit kleinem Zeitbudget fit zu halten.

Informiere Dich bereits im Voraus über die Strecke und ihren Verlauf. So kannst Du Deinen Trainingsplan individuell anpassen. Das Training solltest Du mindestens 3-6 Monate vor dem Megamarsch starten.

Dieser lässt sich in drei Phasen (optional fünf) einteilen:

Zusätzliche Vorbereitung:

4. Stufe: In der vierten Phase solltest Du 65 Kilometer bei einem Tempo von 5-6 km/h zurücklegen. Dabei kannst Du drei bis vier Pausen machen. (optional)

5. Stufe: In der vierten Phase solltest Du bis zu 80 Kilometer bei einem Tempo von 5-6 km/h zurücklegen. Dabei kannst Du vier Pausen einlegen. (optional)

Die Stufen 4 und 5 sind optional: Die ersten drei Stufen bieten eine völlig ausreichende Vorbereitung, um den Megamarsch erfolgreich abzuschließen. Wenn jedoch höhere Ziele verfolgt werden oder mehr Zeit zur Verfügung steht, um sich vorzubereiten, kann eine längere Vorbereitung in Betracht gezogen werden.

Dabei handelt es sich lediglich um einen Vorschlag zur Orientierung. Je nach Fitnessstand oder anderen sportlichen Betätigungen, können Ruhezeiten und Distanzen variieren.

Pausen

Grundsätzlich gilt: so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig.

Die Ruhezeiten können zu Beginn etwa 20 Minuten betragen. Am Ende der Wanderung sind kürzere Pausen von 10 Minuten von Vorteil. Somit können die Muskeln kurzzeitig entspannen, ohne dass der Körper zu träge wird. Denn nach zu langen Pausen ist es oft schwierig, wieder in den richtigen Schritt-Rhythmus zu kommen. Vermeide zudem unbedingt Sitzpausen, da es vor allem gegen Ende der Wanderung möglich ist, dass man nicht mehr aufstehen kann.

Zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sollten je nach Intensität zwischen ein bis drei Wochen liegen. Dies bietet genug Zeit, um eventuelle Muskelkater und kleinere Verletzungen auszukurieren und ausgeruht in die nächste Trainingseinheit zu starten.

Für die Füße – Schuhe und Socken:

Das Wandern, insbesondere bei Weitwanderungen wie dem Megamarsch, kann eine echte Belastung für die Füße darstellen. Umso wichtiger, ist die Wahl des richtigen Schuhwerks. Um Schmerzen und Blasen zu vermeiden, sollte man sich zum einen von Fachhändler beraten lassen und am besten verschiedene Schuhmodelle und -typen während der Vorbereitung ausprobieren. Ein wichtiger Tipp ist, die Schuhe mindestens eine halbe Nummer größer beziehungsweise den Innenschuh einen Zentimeter länger als die eigentliche Fußlänge zu kaufen, um genügend Platz für die anschwellenden Füße während des 100 Kilometer langen Marsches zu schaffen. Zudem können spezielle Einlegesohlen den Komfort und die Passform der Schuhe weiter verbessern, indem sie das Rutschen des Fußes verhindern und eine bessere Dämpfung bieten. Einige wichtige Faktoren bei der Schuhwahl sind ein wasserdichtes und atmungsaktives Obermaterial, um die Füße bei Regen und Sonne trocken und komfortabel zu halten. Ein geringes Gewicht und eine dämpfende Sohle tragen ebenfalls zu einem höheren Komfort bei.

Neben der Auswahl der passenden Wanderschuhe sind auch die richtigen Wandersocken wichtig, um schmerzende Füße vorzubeugen. Es empfehlen sich vor allem atmungsaktive Socken aus Materialien wie Merinowolle oder synthetischen Fasern, die die Feuchtigkeit aufnehmen, damit die Füße trocken halten und das Risiko von Blasenbildung reduzieren. Zudem dienen sie als Schutzschicht zwischen Schuh und Fuß, verringern die Reibung und bieten zusätzliche Polsterung.

Funktional und komfortabel – Bekleidung:

Eine gute Regenjacke ist beim Wandern unverzichtbar, denn sie schützt Dich vor den Elementen und hält Dich warm und trocken. Wasserdichtes und atmungsaktives Material ist essenziell, um bei Regen und Nässe geschützt zu sein, aber auch nicht ins Schwitzen zu kommen.

Das T-Shirt sollte beim Megamarsch kühlend, leicht und schnell trocknend sein. Außerdem empfiehlt es sich, ein zweites Shirt zum Wechseln im Rucksack dabei zu haben. Denn vor allem in der Nacht und beim Schwitzen besteht sonst die Gefahr, auszukühlen.

Die passende Hose sollte bequem, strapazierfähig und funktional sein. Empfehlenswert sind Modelle aus leichtem, atmungsaktivem Material, das Feuchtigkeit abtransportiert und schnell trocknet. Bei wärmeren Temperaturen können Leggings und Wandershorts eine angenehme Option sein, da sie bequem, flexibel und atmungsaktiv sind. Sie bieten zusätzlich eine gute Belüftung und Bewegungsfreiheit. Die klassische Wanderhose ist strapazierfähig, bietet Schutz vor rauen Bedingungen und hat oft praktische Taschen für kleinere Gegenstände. Auch anpassungsfähige Convertible-Hosen sind aufgrund ihres flexiblen und vielseitigen Einsatzes und den schnellen Wechsel von einer langen zu kurzen Hose sehr praktisch.

Equipment:

Ein gut ausgestatteter Wanderrucksack ist ein unverzichtbarer Begleiter auf jeder Weitwanderung. Dieser sollte über ein geräumiges Hauptfach verfügen, das Platz für eine Trinkblase, Essen und weiteres Wanderequipment bietet. Außerdem mehrere Taschen und Befestigungsmöglichkeiten für Trekkingstöcke. Besonders praktisch ist eine Regenhülle, die den Rucksack und sein Inneres bei unerwarteten Regenschauern schützt. Damit auch bei längerem Tragen des Rucksacks ein angenehmer Tragekomfort gewährleistet ist, sollte der Wanderrucksack mit einem bequemen Rückenpanel und ergonomischen Schulter- und Brustgurten ausgestattet sein. Diese sorgen für eine optimale Gewichtsverteilung und verhindern ein Verrutschen des Rucksacks auf dem Rücken. So kannst Du Dich voll und ganz auf dein Abenteuer konzentrieren, ohne dabei auf Komfort und Funktionalität verzichten zu müssen.